“Des-ayunar”, romper el ayuno al despertar, o desayunar, es una de las comidas del día a las que algunos todavía le dan menos importancia de la que en realidad tiene. El desayuno es primordial para comenzar el día con más energía y vitalidad, contribuye al rendimiento estudiantil y laboral. Si lo realizamos, máximo a la media hora de despertar, incluyendo proteínas (Ej. leche o yogurt descremado, quesos blancos y/o claras de huevo cocidas) y carbohidratos (Ej. frutas, avena, pan integral o arepa asada), puede ser de gran ayuda para reducir la grasa abdominal y aumentar la masa muscular, en pro de nuestra FIGURA SALUDABLE.

Es necesario comprender que la lonchera escolar o laboral, para nada sustituye el desayuno (al despertar), más bien vendría siendo una merienda u otra comida (en éste caso matutina). Puede estructura la lonchera de sus hijos para llevarla al colegio y hasta la nuestra para el trabajo, con por Ej.los siguientes alimentos: 

-1/4 de leche descremada (en envases UHT de larga duración), o un huevo cocido con su cáscara. Lo anterior aporta proteínas de buena calidad, necesarias par un mejor rendimiento estudiantil o laboral, aumento de estatura (en etapas de crecimiento) y mantenimiento o aumento de masa muscular, así como para un saludable sistema inmunológico (de defensas contra virosis y otras infecciones). En caso de antecedentes personales o familiares de enfermedades del corazón y aumento de colesterol, la ingesta de la yema de huevo debe reducirse a máximo 2 veces por semana.

-1 fruta higiénicamente lavada y (en caso necesario) pelada. Aporta vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y energía proveniente de saludables carbohidratos.

-1 arepita asada, o pan de sandwich de avena, casabe, o galletitas (preferiblemente integrales). Aportan carbohidratos útiles para sentirnos con más energía durante el día, redundando en un mejor y mayor rendimiento y bienestar.

-1 lonja de aguacate, una cucharadita de aceite de canola u oliva (por ej. dentro del sandwich o de la arepita), o un puñado de almendras o avellanas con piel (evite éstos y otros frutos secos para los niños más pequeños, porque pueden ahogarse); aportan ácidos grasos monoinsaturados (un tipo de grasas saludables), útiles para cuidar nuestro corazón, aminorando los niveles de LDLc (“colesterol malo”).

-También podemos añadir vegetales en forma creativa, apetitosa y colorida, por Ej. amasando la harina de maíz precocida para las arepas, en jugos de zanahoria, espinaca o remolacha. Obtendrá unas gustosas y atractivas arepitas de colores naranja, verde y rojo (zanahoria, espinaca y remolacha respectivamente). Si quieres más recetas nutritivas y deliciosas, visita NutriRecetas.

Su Nutricionista Dietista y/o Especialista en Nutrición Clínica (Nutriología o Nutrología) le especificarán en forma personalizada, la cantidad y horarios de las opciones (con gran variedad) de alimentos a ingerir según su requerimiento nutricional. Consulte nuestro Directorio Nutricional Profesional.

En cuanto al café, máximo dos tazas al día (antes de las 2pm para evitar riesgo a insomnio), para los adultos, no suelen ser perjudiciales; sin embargo, el té verde (descafeinado en casos de Hipertensión Arterial, úlceras pépticas o gastritis) es más saludable en cuanto a sus propiedades antioxidantes y además es un excelente estimulante para que nos sintamos más despiertos y enérgicos durante la rutina laboral o estudiantil. Para los niños, mejor obvie las bebidas anteriores, sustituyéndolas por chocolate caliente con leche descremada, o por dichas bebidas en presentación descafeinada.

¡ Por éstas y por muchas razones más, le recomendamos que Ud. y sus hijos empiecen (si es que no tenían ya el buen hábito instaurado) a DESAYUNAR, llenándose de energía y vitalidad !. Recuerde que su ejemplo es la mejor manera de enseñarles mejores hábitos alimentarios a sus hijos.

Redacción por cortesía de:

Lcda. Laura Baha Al Deen Krog
Especialista en Nutrición Clínica (adultos) /
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Algunas de las referencias consultadas:
Publi c Health Nutr. 2006 Jun;9(4):436-42.  Breakfast eating and overweight in a pre-school population: is there a link ?.
AAOHN J. 2006 Mar;54(3):136. Eating breakfast helps sustain weight loss.
 J Am Diet Assoc. 2005 Sep;105(9):1383-9.  The relationship of breakfast and cereal consumption to nutrient intake and body mass index: the National Heart, Lung, and Blood Institute Growth and Health Study.

Marzo 2007

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Laura Baha Al Deen Krog (Especialista en Nutrición Clínica).

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