“Des-ayunar”, romper el ayuno al despertar, o desayunar, es una de las
comidas del día a las que algunos todavía le dan menos importancia de la
que en realidad tiene. El desayuno es primordial para comenzar el día con
más energía y vitalidad, contribuye al rendimiento estudiantil y laboral.
Si lo realizamos, máximo a la media hora de despertar, incluyendo proteínas
(Ej. leche o yogurt descremado, quesos blancos y/o claras de huevo cocidas)
y carbohidratos (Ej. frutas, avena, pan integral o arepa asada), puede ser
de gran ayuda para reducir la grasa abdominal y aumentar la masa muscular,
en pro de nuestra FIGURA SALUDABLE.
Es necesario comprender que
la lonchera escolar o laboral, para nada sustituye el desayuno (al
despertar), más bien vendría siendo una merienda u otra comida (en éste
caso matutina). Puede estructura la lonchera de sus hijos para llevarla al
colegio y hasta la nuestra para el trabajo, con por Ej.los siguientes
alimentos:
-1/4 de leche descremada (en envases UHT de larga
duración), o un huevo cocido con su cáscara. Lo anterior aporta
proteínas de buena calidad, necesarias par un mejor rendimiento estudiantil
o laboral, aumento de estatura (en etapas de crecimiento) y mantenimiento o
aumento de masa muscular, así como para un saludable sistema inmunológico
(de defensas contra virosis y otras infecciones). En caso de
antecedentes personales o familiares de enfermedades del corazón y aumento
de colesterol, la ingesta de la yema de huevo debe reducirse a máximo 2
veces por semana.
-1 fruta higiénicamente lavada y (en caso
necesario) pelada. Aporta vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y
energía proveniente de saludables carbohidratos.
-1 arepita asada, o
pan de sandwich de avena, casabe, o galletitas (preferiblemente
integrales). Aportan carbohidratos útiles para sentirnos con más energía
durante el día, redundando en un mejor y mayor rendimiento y
bienestar.
-1 lonja de aguacate, una cucharadita de aceite de canola
u oliva (por ej. dentro del sandwich o de la arepita), o un puñado de
almendras o avellanas con piel (evite éstos y otros frutos secos para los
niños más pequeños, porque pueden ahogarse); aportan ácidos grasos
monoinsaturados (un tipo de grasas saludables), útiles para cuidar nuestro
corazón, aminorando los niveles de LDLc (“colesterol
malo”).
-También podemos añadir vegetales en forma creativa,
apetitosa y colorida, por Ej. amasando la harina de maíz precocida para las
arepas, en jugos de zanahoria, espinaca o remolacha. Obtendrá unas gustosas
y atractivas arepitas de colores naranja, verde y rojo (zanahoria, espinaca
y remolacha respectivamente). Si quieres más recetas nutritivas y
deliciosas, visita
NutriRecetas.Su Nutricionista Dietista y/o Especialista en Nutrición Clínica
(Nutriología o Nutrología) le especificarán en forma personalizada, la
cantidad y horarios de las opciones (con gran variedad) de alimentos a
ingerir según su requerimiento nutricional. Consulte nuestro Directorio Nutricional
Profesional.
En cuanto al café, máximo dos tazas al día
(antes de las 2pm para evitar riesgo a insomnio), para los adultos, no
suelen ser perjudiciales; sin embargo, el té verde (descafeinado en casos
de Hipertensión Arterial, úlceras pépticas o gastritis) es más saludable en
cuanto a sus propiedades antioxidantes y además es un excelente estimulante
para que nos sintamos más despiertos y enérgicos durante la rutina laboral
o estudiantil. Para los niños, mejor obvie las bebidas anteriores,
sustituyéndolas por chocolate caliente con leche descremada, o por dichas
bebidas en presentación descafeinada.
¡ Por éstas y por muchas
razones más, le recomendamos que Ud. y sus hijos empiecen (si es que no
tenían ya el buen hábito instaurado) a DESAYUNAR, llenándose de energía y
vitalidad !. Recuerde que su ejemplo es la mejor manera de enseñarles
mejores hábitos alimentarios a sus hijos.
Redacción por
cortesía de:
Espec. Laura Baha Al Deen Krog
Especialista en Nutrición Clínica (adultos) /
Móvil +58-416-813-8812
Teléfono Oficina: +582-12- 537.5916 (8am a 12m) (1 a 6pm).
Caracas-Venezuela
www.nutriciontotal.com
Algunas de las referencias
consultadas:
Am J Clin Nutr.
2008 Nov;88(5):1396-404. Association of breakfast energy density
with diet quality and body mass index in American adults:
National Health and Nutrition Examination Surveys, 1999-2004
Chronobiol
Int. 2009 Apr;26(3):544-59.
Shift work and metabolic syndrome: respective impacts of job
strain, physical activity, and dietary rhythms
Int J Pediatr Obes.
2009 Feb 21:1-7. Meal frequency, breakfast consumption and
childhood obesity.