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"Des-ayunar” al despertar: saludable y vital hábito alimentario
para prevenir numerosas enfermedades y tener un óptimo rendimiento estudiantil o laboral !
 

Romper el ayuno al despertar, o desayunar, es la comida más importante del día, para una saludable figura y rendimiento estudiantil o laboral. El desayuno es primordial para comenzar el día con más energía y vitalidad, reducir el riesgo a infartos al corazón y gastritis. Si lo realizamos máximo a la media hora de despertar, incluyendo proteínas (Ej. leche o yogurt descremado, quesos blancos y/o claras de huevo cocidas) y carbohidratos (Ej. frutas, avena, pan integral o arepa asada), puede ser de gran ayuda para reducir la grasa abdominal y aumentar la masa muscular, en pro de nuestra FIGURA SALUDABLE.

Es necesario comprender que la lonchera escolar o laboral, para nada sustituye el desayuno al despertar, más bien ha de ser una merienda matutina. Para organizar mejor la lonchera escolar y laboral, como orientación nutricional general, recomendamos incluir los siguientes grupos de alimentos: 

-1/4 de leche descremada (en envases UHT de larga duración), o un huevo cocido con su cáscara. Lo anterior aporta proteínas de buena calidad, necesarias par un mejor rendimiento estudiantil o laboral, aumento de estatura (en etapas de crecimiento) y mantenimiento o aumento de masa muscular, así como para un saludable sistema inmunológico (de defensas contra virosis y otras infecciones). En caso de antecedentes personales o familiares de enfermedades del corazón y aumento de colesterol, la ingesta de la yema de huevo debe reducirse a máximo 2 veces por semana.

-1 fruta higiénicamente lavada y (en caso necesario) pelada. Aporta vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y energía proveniente de saludables carbohidratos.

-1 arepita asada, o pan de sandwich de avena, casabe, o galletitas (preferiblemente integrales). Aportan carbohidratos útiles para sentirnos con más energía durante el día, redundando en un mejor y mayor rendimiento y bienestar.

-1 lonja de aguacate, una cucharadita de aceite de canola u oliva (por ej. dentro del sandwich o de la arepita), o un puñado de almendras o avellanas con piel (evite éstos y otros frutos secos para los niños más pequeños, porque pueden ahogarse); aportan ácidos grasos monoinsaturados (un tipo de grasas saludables), útiles para cuidar nuestro corazón, aminorando los niveles de LDLc (“colesterol malo”).

-También podemos añadir vegetales en forma creativa, apetitosa y colorida, por Ej. amasando la harina de maíz precocida para las arepas, en jugos de zanahoria, espinaca o remolacha. Obtendrá unas gustosas y atractivas arepitas de colores naranja, verde y rojo (zanahoria, espinaca y remolacha respectivamente). Si quiere más recetas nutritivas y deliciosas, visite NutriRecetas.

Su Nutricionista Dietista y/o Especialista en Nutrición Clínica (Nutriología o Nutrología) le especificarán en forma personalizada, la cantidad y horarios de las opciones (con gran variedad) de alimentos a ingerir según su requerimiento nutricional. Consulte nuestro Directorio Nutricional Profesional.

En cuanto al café, máximo dos tazas al día (antes de las 2pm para evitar riesgo a insomnio), para los adultos, no suelen ser perjudiciales; sin embargo, el té verde (descafeinado en casos de Hipertensión Arterial, úlceras pépticas o gastritis) es más saludable en cuanto a sus propiedades antioxidantes y además es un excelente estimulante para que nos sintamos más despiertos y enérgicos durante la rutina laboral o estudiantil. Para los niños, mejor obvie las bebidas anteriores, sustituyéndolas por chocolate caliente con leche descremada, o por dichas bebidas en presentación descafeinada.

¡ Por éstas y por muchas razones más, le recomendamos que Ud. y sus hijos empiecen (si es que no tenían ya el buen hábito instaurado) a DESAYUNAR, llenándose de energía y vitalidad !. Recuerde que su ejemplo es la mejor manera de enseñarles mejores hábitos alimentarios a sus hijos.

Feliz saludable VIDA !

Dir.a Laura Baha Al Deen

Lcda. Nutrición y Dietética + Locutora Profesional U.C.V.
Posgrado Universitario Especialización Nutrición Clínica U.S.B. y Modelo Profesional

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E-mail asesoria@nutriciontotal.com


Algunas de las referencias consultadas:

Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1396-404. Association of breakfast energy density with diet quality and body mass index in American adults: National Health and Nutrition Examination Surveys, 1999-2004
 
Chronobiol Int. 2009 Apr;26(3):544-59. Shift work and metabolic syndrome: respective impacts of job strain, physical activity, and dietary rhythms
 
Int J Pediatr Obes. 2009 Feb 21:1-7. Meal frequency, breakfast consumption and childhood obesity.

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esp.NC prof. Laura Baha Al Deen (Especialista en Nutrición Clínica UCV USB y Educación superior UDELAS).