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¿Prohibidos los carbohidratos?

“Amiga(o) si quieres adelgazar o ganar unos músculos envidiables no puedes comer cereales, avena, arroz, arepa, pasta, pan, granos...”. Este mito tan común y ampliamente difundido pone a la gente a dudar y a tratar de cambiar insanamente sus hábitos alimentarios, sin embargo, el hecho es que:

Los carbohidratos -también llamados cereales, almidones o alimentos energéticos- son nutrientes fundamentales para una buena nutrición, es tan así que necesitamos que alrededor del 50% de las calorías totales de la dieta del día provengan de ellos.

El cerebro necesita de manera continua glucosa, ya que es su principal combustible. Algunos estudios señalan que la glucosa mejora la memoria narrativa y estimula el aprendizaje. Cuando pasamos varias horas sin comer – Ej. en la noche- necesitamos una dosis de carbohidratos en la mañana para ponernos nuevamente en movimiento, si no lo suministramos podemos tener mareos o fatiga.

El cuerpo almacena los carbohidratos en forma de glucógeno en el hígado (90 gramos) y los músculos (300 gramos) y esta es la principal forma de energía para el rendimiento físico.

Si no consumimos suficientes carbohidratos, los aminoácidos (proteínas) serán utilizados como fuente de energía, por lo que la función de construcción muscular será desviada para otro objetivo.

¿Qué cantidad es adecuada?

  • Los carbohidratos deben aportar aproximadamente 50 % del total de las Calorías a la dieta.

  • Para una dieta de 2000 Calorías, 1000 Calorías deberían provenir de los carbohidratos (CHOs), lo que representa aproximadamente 250 gramos. Ninguna dieta debería aportar menos de 100gramos ni más de 300gramos de CHOs.

  • El azúcar consumida no debe ser mayor de 10% de las Calorías totales, esto es alrededor de 25 gramos por cada 1000 Calorías consumidas. Para que tengas una idea más real: una bolsita de azúcar (de las que dan en las cafeterías) tiene 4 gramos y aporta 16 Calorías.

 

TIPS sobre carbohidratos

  • 1 gramo de carbohidratos aporta 4 Calorías a la dieta.

  • Las carnes, pollos, pescados no poseen carbohidratos, aunque en la leche (no deslactosada) existe la lactosa que es un tipo de carbohidrato, sin embargo en el yogurt no (prefiérelo descremado).

  • Contienen fibra, especialmente en cereales como la avena, cebada y arroz, también están en frutas (especialmente si tienen concha comestible) y vegetales (crudos y bien lavados es mejor).

 

Preparado por: Jennifer Bernal
Nutricionista, Master en Nutrición Humana, profesora Universidad Simón Bolívar,
E-mail: jbernal@usb.ve

Editado por: Laura Baha Al Deen,
Nutricionista Clínica, www.nutriciontotal.com

 

Bibliografía consultada:

1. Ministerio de Salud y Desarrollo Social, Instituto Nacional de Nutrición. Valores de referencia de energía y nutrientes para la población venezolana. Revisión 2000, Caracas, Venezuela.

2. Shils, Olson, Shike & Ross. Modern nutrition in health and disease. USA, 1999.

3. ADA 2003.

 

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esp.NC prof. Laura Baha Al Deen (Especialista en Nutrición Clínica UCV USB y Educación superior UDELAS).