La grasa del abdomen a partir de 80cm en mujeres y de 90cm en hombres adultos (18 años de edad en adelante) suramericanos, independientemente de la estatura y del peso, según la I.D.F. se considera Obesidad Abdominal y representa un factor de riesgo (a Dios gracias modificable) para sufrir de: Infartos al Corazón, Hipertensión Arterial, Diabetes Mellitus tipo 2 y ciertos tipos de cáncer (Ej. cáncer de mama y de próstata...). Así que, más que un simple problema de estética, es un grave (pero prevenible y tratable) problema de salud, que vale la pena contrarrestar a tiempo, mejorando nuestros hábitos alimentarios y ejercitando más (todo ésto incluido en un merecido ESTILO DE VIDA saludable y agradable para su familia y para Ud.).

Desde el punto de vista nutricional, hay tips que pueden resultarle de utilidad para evitar o reducir la acumulación de grasa en la zona abdominal:

1) Desayune temprano al despertar. El desayuno debe representar alrededor de un 20% del total de toda las comidas (energía) que Ud. ingiere en un día, en forma variada y balanceada:

-Proteínas por Ej. provenientes de yogurt descremado o claras de huevo cocidas.

-Carbohidratos ricos en fibra como por Ej. avena o pan integral.

-Vitaminas y minerales provenientes de  frutas (además aportan fibra y energía de su azúcar fructosa), preferiblemente enteras bien lavadas.

-Y opcionalmente algo de aceites saludables como por Ej. una lonja de aguacate  o una cucharadita de aceite de canola o de oliva.

Nota: puede incluirle vegetales (Ej. tomate, cebolla, hongos, pimentón) a las claras de huevo cocidas y quedan más deliciosas.

2) Fraccione su Dieta (o régimen de vida / en éste caso hablamos de la comida) del día a día, en tres comidas principales (mínimo) y (mejor aún) una a dos meriendas (una matutina y otra vespertina), con espacios de 3 a 4 horas entre comida y comida. Comer poco pero frecuente, le ayuda a sentir más saciedad y a "acelerar su metabolismo" (hay un gasto calórico llamado acción dinámica específica, cada vez que ingerimos alimentos) quemando más grasa abdominal y mejorando su masa muscular (le da más energía, tonicidad y aspecto juvenil).

3) Evite (o reduzca su ingesta a una vez por semana en la mañana) la  ingesta de azúcar común (sacarosa), dextrosa y glucosa (revise las etiquetas de alimentos y bebidas), miel y papelón; sustitúyala (si requiere endulzar) por edulcorantes sin calorías tipo sucralosa (de mejor sabor y es termoestable al cocinar), aspartame (no sabe tan bien como la sucralosa,  pero es más económico y muy seguro para la salud a pesar de los mitos que algunos sitios en internét han publicado), acesulfame-K, o sacarina (de vieja generación y amargo sabor, pero válido).

4) Beba un vaso de agua, limonada con edulcorante sin calorías o infusión de linaza y manzanilla, al empezar cada comida. Le dará más saciedad y menos riesgo a flatulencia (gases intestinales).

5) Beba al menos 6 (mejor 8) vasos (240ml c/u) de agua en total al día.

6) Ingiera libremente (con y entre comidas) gelatina ligera, consomé desgrasado y vegetales verdes.

7) Sustituya los caramelos y el chicles (goma de mascar) convencionales, por versiones libres de azúcar común.

8) Cocine al vapor, a la plancha, al budare, asando u horneando con poca grasa. Evite frituras y pastelitos de hojaldre (tienen mucha grasa).

9) Aumente la ingesta de fibra soluble, por ejemplo mediante granos (Ej. arvejas, lentejas, garbanzos, goma-guar), arroz (blanco o integral), manzana (una al día con el desayuno, almuerzo o como merienda), linaza (una cdta. molida en un vaso de yogurt light al día) y avena (una cdta. con un vaso de agua o de té verde descafeinado al despertar). Le ayudará a reducir la grasa del abdomen y el colesterol "malo" (LDLc).

10) Ejercite (caminando en superficies planas, nadando, bailando, paseando bicicleta o utilizando una máquina elíptica sin resistencia), poco a poco hasta llegar (sin lesionarse) a 60 minutos (contínuos o fraccionados) cinco veces por semana. Su entrenador le ampliará ésta información.

11) Evite la margarina (mientras más sólida peor), grasas trans o hidrogenadas (revise las etiquetas de los alimentos).

12) Desde los 3 años de edad, cambien la leche y el yogurt completo por descremados.

13) Cambie los quesos amarillos, por quesos blancos magros (Ej. requeson, cuajada, paisa light, o palmita).

14) Sustituya la mantequilla y mayonesa, por yogurt descremado mezclado con requesón y hierbas aromáticas (Ej. cilantro), opcionalmente puede mezclarlo con atún esmechado en aceite de oliva y queda delicioso (además de muy saludable) para untar.

15) Coma más pescados, claras de huevo cocidas, granos y yogurt descremado, que aves y carnes rojas.

16) Aumente su ingesta de vegetales (inclúyalos en su dieta del día a día), bien sea en sopas, ensaladas u otra preparación.

17) Evite o limite (a máximo tres tragos dos veces por semana) la ingesta de bebidas alcohólicas. Mientras más grado alcohólico, más calorías vacías (7 calorías por gramo de alcohol) que van rapidamente a la síntesis de la peligrosa grasa abdominal. La menos calórica es la cerveza ligera (máximo tres cervezas ligeras dos veces por semana).

18) Cene con alimentos ricos en proteínas y con vegetales (hasta que asista a consulta con su Nutricionista para que le amplíe las opciones): Ej. tortilla con claras de huevo (sin la yema), queso blanco, atún y/o yogurt light (sin frutas), además de alguna buena ensalada, sopa de vegetales o agregándole espinaca u hongos a la tortilla (queda deliciosa).

19) Coma menos de lo que acostumbra, pero más saludable y frecuente. Su Nutricionista le personalizará las cantidades y variedad de alimenos a ingerir por cada comida del día, directamente en consulta.

20) Consulte directamente con su Nutricionista Clínico de confianza, para que le evalúe y dieseñe una "Dieta" o plan nutricional variado y específico de acuerdo a sus necesidades, poco a poco (se rediseña o ajusta en consulta) formará parte de sus nuevos hábitos alimentarios agradables, llevaderos y saludables. Asista a su chequeo médico anual general.

Recuerde que si Ud. "no tiene tiempo para cuidar su salud", necesitará mucho más tiempo para cuidar su enfermedad.

Atentamente:

Lcda. Laura Baha Al Deen Krog

Especialista en Nutrición Clínica (adultos) /
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Enero 2009