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Pasos sencillos para comenzar a adelgazar saludablemente

1) Concientice la importancia de una figura saludable para su calidad y cantidad de vida, es bien sabido que la obesidad predispone a numerosas enfermedades (Ej. Cáncer, Diabetes Mellitus tipo 2, Hipertensión arterial e infartos, problemas articulares).

2) Comience a modificar sus hábitos alimentarios en forma agradable, instaurando unos más saludables para siempre.

3) Limite o evite la ingesta de alimentos y bebidas con azúcar común (sacarosa) tales como por Ej. Refrescos o gaseosas (sí pueden ser light sabor a limón), chupetas, caramelos (sí pueden ser light), chicles (sí pueden ser light), galletas y tortas (revise nuestras NutriRecetas de postres ligeros).

4) Evite o limite las frituras y los pastelitos de hojaldre. Prefiera preparaciones horneadas, asadas, hervidas o a la plancha.

5) Sustituya la mayonesa y margarina, por queso ricota con ajo y/o cilantro y pimienta o tomates secos (ver pasapalos saludables en NutriRecetas).

6) Desayune temprano al despertar, nunca omita el desayuno. Recuerde incluir frutas en su desayuno, así como fuentes de proteínas de alto valor biológico (Ej. claras de huevo cocidas con queso blanco, yogur light) y carbohidratos complejos (Ej. cazabe, avena, pan integral).

7) Realice tres comidas principales a un horario regular y aprox. dos pequeñas meriendas: una a media mañana (Ej. una fruta o un yogur light) y otra a media tarde (Ej. medio puñado de maní o almendras sin sal, media barra de chocolate light).

8) Tome un vaso de agua o infusión (Ej. Té verde sin cafeína, toronjil o rosa Jamaica) antes de cada comida y libremente entre comidas.

9) Aumente su ingesta de fibra soluble (Ej. una cdta. de semillas de linaza molida dentro de un yogur light con la cena, una cdta. de avena con el desayuno, más granos, frutas y vegetales)

10) Evite bebidas azucaradas, prefiera el agua y las infusiones naturales.

11) Coma variado (sin temor a las fuentes de saludables carbohidratos), visualice la mitad del plato con ensaladas o vegetales cocidos, la cuarta parte con un acompañante saludable (Ej. arroz o granos) y la otra cuarta parte con la fuente de proteínas de alto valor biológico (Ej. pescado, aves sin piel o queso blanco).

12) Realice más ejercicio físico (consulte primero con su Médico). Ej. Caminar en plano, nadar, bailar, bicicleta y elíptica sin resistencia. Propóngase la meta (según www.mypyramid.gov) de ejercitar 5 veces por semana 60 a 90 minutos por día (continuos o fraccionados), lográndola progresivamente (en aprox. 1 mes).

13) Una o dos veces por semana, dese una “canita al aire” comiendo algún dulcito o algo frito, si le provoca preferiblemente en el desayuno. Si Ud. Realiza ejercicio físico y come saludablemente al menos 5 días a la semana, el balance será a su favor.

14) Duerma aprox. 8 horas día, al menos 5 veces por semana. El exceso y sobre todo el déficit de sueño puede crear resistencia al control de la Obesidad, aumento de grasa abdominal y pérdida de masa muscular. Evite bebidas con cafeína, luego de las 2pm; tome infusiones relajantes (Ej. dulces sueños disponible en la NutriTienda de www.nutriciontotal.com) a partir de las 2pm y con la cena.

15) Consulte a tiempo con un verdadero Licenciado en Nutrición y Dietética y/o Especialista en Nutrición Clínica, para evaluarle directamente en consulta y diseñar un plan nutricional personalizado más completo (cantidad, calidad, variedad y horarios de comida) para Ud. Sea consecuente en las reevaluaciones (al menos una vez al mes hasta lograr las metas y entonces espaciar el control a dos veces por año).

Recuerde darse el tiempo necesario para su salud, de lo contrario luego tendrá que dedicar más tiempo y dinero a las enfermedades.

¡ Feliz saludable VIDA !

Espec. Laura Baha Al Deen Krog

Nutricionista Dietista y locutora (*egresada de U.C.V.)
Especialista en Nutrición Clínica para adultos (*U.S.B.)

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