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Lo rico de las FRUTAS

Un suministro natural de agua, vitaminas, antioxidantes y fibra.
¿Qué más se puede pedir? Lo tienen todo: hidratan, depuran y vitalizan el organismo. Junto con todos sus componentes, ellas son el complemento de una dieta sana

ANA CECILIA CUEVAS |
FOTOGRAFÍA: ERIC PERALTA Y FELIPE DI LODOVICO

acuevas@el-nacional.com



Aun cuando su aporte calórico es bajo y carecen de colesterol, es verdad que las frutas contienen azúcar y por esto su consumo es a veces reducido en estrictos regímenes alimenticios. Sin embargo, la nutricionista Laura Baha Al Deen explica que “eliminarlas en un plan de adelgazamiento es nefasto para la salud y totalmente innecesario”. Aportan de 5% a 20% de fructosa y según la experta “son una fuente indiscutible de sustancias vitales que deben ser incluidas en la alimentación de cualquier persona”.

Baha Al Deen asegura que las frutas menos calóricas son las que contienen aproximadamente 5% de carbohidratos, como el melón, la patilla y el agua de coco. Empero, hay otros factores que se deben tomar en cuenta al seleccionar las más convenientes para su dieta.




Entre peras y manzanas
A pesar de que tienen 15% de fructosa, “son muy útiles para el control del apetito en regímenes de adelgazamiento, gracias a que contienen una fibra soluble llamada pectina. Ésta evita que absorbamos su azúcar por completo y ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo en la sangre”, explica la nutricionista.

La diferencia entre las manzanas verdes, las rojas y las amarillas no es muy significativa, pues varía de 10% a 15% en su aporte de carbohidratos, pero se conoce que las verdes son las que contienen menos azúcar. Su alto contenido de fibra soluble es importante en la dieta de pacientes con hiperinsulinismo y diabetes, y favorece a la reducción de grasa abdominal.

La pera, por su parte, alivia la gastritis y tiene un aporte de 55 calorías por cada 100 gramos.

CONSUMO MODERADO

A menos de que sea alérgica a alguna de ellas, ninguna fruta está prohibida. Sin embargo, hay algunas cuyo contenido en carbohidratos y azúcares es más del que conviene consumir en regímenes de adelgazamiento, como el cambur y la uva.

  • El cambur: contiene hidratos de carbono en forma de sacarosa, y su valor calórico es superior a otras frutas:
    100 gramos aportan hasta 90 calorías. Pero, tiene una buena cantidad de minerales como el magnesio, el cinc, el ácido fólico y las vitaminas A y C.
  • La uva: contiene 80% de agua y 18% de azúcares.

    Estos se absorben rápidamente, proporcionando energía inmediata. Pero su alto contenido de azúcar no es aconsejable para diabéticos ni para quienes quieren bajar de peso.

    Su piel contiene antioxidantes que protegen los vasos sanguíneos, previenen la arteriosclerosis y estimulan el sistema inmunológico.

    También posee resveratrol, que previene el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y retrasa el envejecimiento. Su valor nutricional por cada 100 gramos es de 65 calorías.





  • FUENTES:
    LAURA BAHA AL DEEN.

    NUTRICIONISTA. TELÉFONO:
    (0212) 985 74 32.

    WWW.NUTRICIONTOTAL.COM WWW.SABORMEDITERRANEO.COM WWW.5 ALDIA.ORG

     




    Ricas en fibra
    La especialista sugiere el tamarindo, el mango y la parchita como elementos esenciales en la dieta de quienes padecen de estreñimiento, dado su alto contenido en fibra insoluble.

    Ésta se encuentra en la piel y las semillas comestibles de algunas frutas vegetales, en el afrecho y otros alimentos integrales. Las frutas secas también contribuyen al aporte de este tipo de fibra.




    Las de agua
    La patilla, el agua de coco y la piña son frutas que tienen un efecto diurético. Sin embargo, Baha Deen advierte que “ante una obesidad, lo que se busca es perder grasa, no agua corporal. Es una práctica peligrosa y errada el pretender adelgazar saludablemente con diuréticos”.

    No obstante, estas frutas deben aprovecharse por sus valores nutritivos.

    La piña contiene enzimas que permiten digerir mejor las proteínas, y vitamina A. El coco, pese a su alto contenido de grasas saturadas, tiene un líquido refrescante. Cuanto menos maduro esté, más abundante será en agua y en nutrientes.

    El aporte de 100 mililitros es de 20 calorías.

    ¿CÓMO ESCOGERLAS?

    En materia de frutas, las apariencias también engañan. A continuación, Emele da algunas pistas sobre cuáles escoger a la hora de visitar la frutería y cuándo conseguirlas.

    DURAZNO: es preferible adquirirlo maduro, de piel aterciopelada, ligeramente suave y aroma intenso. Se mantienen mejor a temperaturas frías, como en la caja de verduras del refrigerador (puede durar hasta cinco días). Su temporada es de junio a octubre.

    FRESA: debe tener una apariencia fresca, brillante y una consistencia firme. Cuide que el tallo y las hojitas no estén marchitos. Evite las que tengan zonas verdosas o blancas y estén magulladas. Maduras se deterioran rápidamente, por lo que es conviene lavarlas, desinfectarlas y congelarlas hasta por un mes. Se consiguen con facilidad de noviembre a mayo.

    GUAYABA: elíjala de aspecto brillante, cáscara suave y aroma intenso. Debe sentirse firme al tacto, pero no dura. En un lugar fresco se conserva hasta cuatro días. Su temporada es de agosto a febrero.

    HIGO: llévese el de color más oscuro, de cáscara aterciopelada y sin golpes ni picaduras.

    Una vez maduro se deteriora rápidamente, por lo que es recomendable consumirlo de inmediato. Está disponible de junio a agosto.

    LIMÓN: tránsese por el verde o amarillento, de cáscara lisa y brillante, pues es más jugoso que el de cáscara gruesa. El verde se conserva hasta 10 días en el refrigerador, mientras que el amarillo sólo dura de tres a cuatro días. Lo puede comprar durante todo el año.

    MANGO: su cáscara debe verse limpia, de color amarillo intenso y consistencia firme. Evite comprarlo con manchas oscuras o magulladuras. Se conserva bien a temperatura ambiente durante tres o cuatro días. Su temporada es de marzo a agosto.

    FUENTE: WWW.AEROBICOS.COM.MX

    FRUTA VS JUGO

    La experta explica que al licuar las frutas “su azúcar se absorbe más rápido y hay más riesgo de que contenga un añadido de azúcar común, así como de tomarlos en grandes cantidades sin darnos cuenta. Hago énfasis en que se esté consciente de sus equivalencias. Por ejemplo, una naranja es sólo medio vaso de jugo”.

    CON VITAMINA C

    Además de la naranja, las fresas son un buen vehículo de ácido ascórbico, por lo que es valiosa para un óptimo sistema de defensas. Incluso, puede aminorar los síntomas del resfriado común. Contienen aproximadamente 10% de carbohidratos y son un excelente antioxidante. Los limones también son ricos en vitamina C y “su jugo es muy útil para aderezar, darle sabor a las comidas y preparar bebidas de bajo contenido calórico”, comenta la nutricionista.


     

    REVISTA EME - Jueves 21 de Julio de 2005


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    esp.NC prof. Laura Baha Al Deen (Especialista en Nutrición Clínica UCV USB y Educación superior UDELAS).